(sexta entrega) LAS 10 REGLAS DE ORO PARA LA PERDIDA DEL EXCESO DE GRASA CORPORAL

quemar grasas con entrenamiento de fuerza 1ª parte.

Hola queridos amigos Ecomísticos,

hoy queremos compartir acerca de la gran importancia que tiene el entrenamiento de resistencia con pesas a la hora de perder ese exceso grasa corporal (que tanto daño nos hace), ya que al formar nuevo tejido muscular, nuestro cuerpo va a acelerar más su metabolismo.

A estas alturas todavía me encuentro con personas que asocian las pesas = volumen= engordar, hecho ante el cúal debo decir qué es relativo, por que depende de cúal sea el objetivo que se desea conseguir. Sin ir más lejos me pongo como ejemplo, este año he perdido hasta 13 kilos de peso y con un porcentaje bajo de grasa, solo con buena alimentación, algo de cardio y pesas.

Realizando ejercicios con pesas se puede ganar volumen muscular, pero porsupuesto también se puede quemar ese exceso de grasa corporal , solo se hace necesario saber realizar el trabajo inteligentemente de la mejor forma adecuada.

Veamos con más lujo de detalles en la siguiente tabla cuantas calorías se pueden quemar ejecutando ejercicios de resistencia con pesas

X cada kilo muscular magro trabajado perdemos:


1 día total calorías perdidas 80 – 100 cal
Un mes total calorías 1500 cal
Un año total calorías perdidas 18000cal


Podemos comprobar que la musculación es una excelente actividad que va a obligar al cuerpo a quemar más energía, produciendo una degradación de las proteínas y por ende quemar más calorías.

Según un estudio realizado en BOSTON al examinar la proteina AKt1, concluyeron que además de contribuir al proceso de los músculos, tambíen interviene en el proceso de metabolismo y quema de grasa, por el hecho que hace pasar hambre a los adipositos.

El objetivo consiste en perder grasa, pero conservando la tonicidad de el músculo, cualidad de fuerza, contractilidad y elasticidad, evitando así una degeneración precoz por falta de actividad física. El músculo posee la particularidad de poder permanecer potencialmente “ JOVEN” siempre y cuando sea estimulado regularmente



Por tanto vamos a necesitar un estimulo que active nuestros músculos para quemar más calorías y perder al mismo tiempo grasa de forma rápida.

A continuación vamos a presentarte una rutina diseñada específicamente para quemar grasa; A modo personal debo de decir que la he practicado y los resultados han sido satisfactorios.


Entrenamiento de intensidad.

Observaciones: este entrenamiento debe de ser realizado con cargas ligeras, ya que incluye superseries, que quiere decir dos ejercicios seguidos sin tiempo de descanso.
Entre serie y serie solo se va a descansar 35 a 45 segundos. Una vez finalizado el entrenamiento realiza de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular para agilizar la pérdida de grasa. ( después de 15 minutos de cardio el cuerpo empezará a utilizar la grasa como energía )

Recomendación importante: Para las personas que tengan problemas del corazón o personas sedentarias, seria conveniente consultar con su mèdico ó profesional en la materia.



RUTINA DE PESAS PARA QUEMAR GRASA

DÍA 1 PECTORALES Y BÍCEPS

Pres de banca con mancuernas
Series 3
Rep 8

Pres inclinado con mancuernas (superserie)
Series 5
Rep. 15-12-7-7-9/11

Aperturas sobre banco inclinado
Series 3
Rep 10

Cruces entre poleas o flexión de pecho
Series 3
Rep 12-12-12/15

Flexiones en paralelas
Series 2
Rep Al fallo

Curl de bíceps en polea baja o con barra
Series 3
Rep 15-10/12-10/12

Curl alterno con mancuernas sentado
Series 3
Rep 12-12-12/15

Curl en banco Scott
Series 3
Rep 10/12-10/12-15

Curl de concentración
Series 2
Rep 10/8/6
Abdominales zona media + 20 ó 30 minutos de cardio



DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS

Jalones al pecho en polea
Series 4
Rep. 15-7-9/11-9/11

Dominadas ( Superserie )
Series 3
Rep 9-9/11-9/11

Remo en polea baja
Series 3
Rep 10-10-10

Jalones en polea con brazos estirados
Series 3
Rep 10-10-10

Extensión de espalda
Series 3
Rep 15-15-15

Pres de banca agarre cerrado
Series 3
Rep 15-10/12-10/12

Extensión por encima de la cabeza
Series 3
Rep 10-10/12-10/12

Jalones en polea con agarre invertido
Series 3
Rep 10/12-10/12-15

Patadas de tríceps
Series 2
Rep 10/8/6-10/8/6
Abdominales zona baja + 30 ó 40 minutos de cardio



DÍA 3 PIERNAS Y HOMBROS

Prensa (Superserie)

Series 5
Rep. 15-12-7-7-9/11

Sentadilla
Series 3
Rep 15-10/10-10/10

Tijera
Series 3
Rep 12-10/12-10/12

Sentadilla Sissy
Series 3
Rep 15

Pres militar
Series 4
Rep 15-7-9/11-9/11

Elevación lateral
Series 3
Rep 15-10/12-10/12

Elevación frontal
Series 3
Rep 15-10/12-10/12

Encogimiento de hombros
Series 3
Rep 15
Abdominales laterales + 20 a 30 minutos de cardio

Si no vas al gimnasio y no tienes pesas no te preocupes que en la segunda parte del entrenamiento de fuerza incorporaremos varios ejercicios de entrenamiento sencillos para acelerar nuestro metabolismo

Buena salud y buen entrenamiento

“Recuerda que la ignorancia engorda.”

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