Rutina semanal para tonificacion

RUTINA SEMANAL PARA TONIFICACION



Hola queridos amigos de Ecología Mística, estamos un día más con todos para compartir y aprender a llevar una vida mas saludable y equilibrada en todos los aspectos del diario vivir.

Antes de entregar la rutina de tonificación muscular de la semana, queremos mostrar y concientizar a todos, de los tres errores típicos respecto al trabajo con las pesas y 5 consejos para el programa de tonificación.

Errores típicos
• No hacen la mayoría de los ejercicios que realizan los culturistas, por tener la falsa creencia de que estos ejercicios les va a dar un aspecto “hombruno”

• La persona piensa que si no trabaja tres días a la semana el mismo músculo no lo reafirmará, Como consecuencia vemos, que se empeñan en trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular.

• Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo El error típico de los hombres es el de sobreentrenarse, en cambio el de las mujeres es no entrenar con el interés debido.

Consejos
• trabajar con cargas que puedas mover entre 12-15 repeticiones.
• No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar
• Es preferible entrenar con pesas días alternos,
• Durante la ejecución de la serie inhala el aire y al final del levantamiento expulsa el aire.
• No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.

Animamos a todos nuestros seguidores para realizar una rutina dividida al más puro estilo culturista, pero tranquilidad, no te vas a poner como Arnold Schwarzenegger, simplemente ganarás en tonicidad muscular

Podéis realizar en casa con mancuernas y barras sin necesidad de acudir a un gimnasio.



RUTINA DE TONIFICACIÓN PARA 3 DIAS.


DIA 1
PECHO-HOMBRO-TRICEPS ( 2 series de 12 - 15 repeticiones.)

Press de banca plano Press con mancuernas banco plano Pullover Press con barra












Elevaciones laterales Elevaciones laterales sentado Extensiones invertidas en banco











Patadas traseras Fondos de triceps











DIA 2
PIERNAS ( 2 series de 12 - 15 repeticiones)

Sentadillas delanteras Tijeras Sentadillas Gemelos











DIA 3
ESPALDA Y BICEPS ( 2 series de 12 - 15 repeticiones)

Dominadas en barra Remo con mancuernas Remo con barra









Curl con barra Curl sentado Curl de pie con mancuernas










Por último no olvides hacer ejercicios cardiovasculares durante 20 - 30 minutos, y para deportistas más avanzados 30-45 minutos.

Se calcula que la mejor intensidad para quemar grasas es trabajar entre el 68% y el 79% de la frecuencia cardiaca máxima. En personas con sobrepeso se recomienda bajar la intensidad y trabajar entre el 55% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Si durante la práctica de la rutina de tonificación, ves que te exige más de lo que tu capacidad física puede dar, quita algún ejercicio (realiza dos por grupo muscular) o alguna serie.

Puedes seguir los consejos que te seguiremos dando en nuestros próximos blogs ecológicos.

Gracias.
Publicado por Alberto

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Posted in: EJERCICIO FISICO Y SAKROGESIS