RUTINA PARA REALIZAR EN CASA

RUTINA PARA REALIZAR EN CASA


Tengan todos los lectores, de esta vuestra página un excelente día.
Cumpliendo lo que te prometimos, hoy puedes empezar a entrenar, esta nueva rutina sin descuidar ningún grupo muscular importante.

Son muchas las personas que no disponen de material para realizar ejercicios con pesas y caen en el desanimo, por eso pensado para aquellas personas hoy hemos diseñado un plan que seguro te será de gran utilidad, ¿El material? No te preocupes, seguro que lo tienes en casa.

Solo se requiere de utilizar un poco la imaginación, no vas a manejar grandes cargas, pero te mantendrá tonificado.
Solo se necesitan 2 botes de conservas y puedes llenarlo de arena, ó llenarlos de cemento.


Túmbate boca arriba con un bote de conservas en la mano. Se trata de mantener el bote lo más arriba posible y levantarte sin que el bote pierda altura en ningún momento. ¿Has visto cómo se hace? Pues vuelve a la posición inicial (manteniendo siempre el bote arriba) y repite 5 veces. Cambia el bote de brazo y repite otras 5 veces. Ya estás caliente ¿verdad?

Series de 3, 10 a 20 repeticiones para todos los ejercicios.



FONDOS DE TRICEPS CON EL SOFA
Busca un sofá o taburete bajo y apóyate con brazos y piernas estirados. Flexiona los codos hasta que casi toques el suelo con las nalgas y recupera la posición inicial estirando los codos. 10 a 20 repeticiones

FLEXIONES DE BRAZOS
Apóyate en el suelo con los pies juntos, los codos estirados y los brazos abiertos a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que tu barbilla se acerque al suelo y recupera la posición inicial.
Si te resulta demasiado fácil, la próxima vez apoya los pies en una silla, en el sofá (que no te vea nadie) o en cualquier superficie elevada. 10 a 20 repeticiones


MEDIA SENTADILLA
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de aproximadamente 90°. A más flexión, más intensidad, pero no la acentúes en exceso si tienes o has tenido problemas de rodillas. Para aumentar la potencia puedes coger dos botes de conservas (que pesen lo mismo, por favor) o dos botellas grandes de agua, una en cada mano.
Ya sabes: entre 10 y 20 repeticiones.



BICEPS CON MANCUERNAS
Coge un bote de conservas o una botella de agua grande en cada mano y colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos. Ve flexionando alternativamente un codo y otro, sin separarlos del tranco. No te des impulso con el movimiento ni te ayudes con el cuerpo.

SENTADILLA A UNA PIERNA
Quizá se te quedo corto el ejercido de sentadilla anterior. Ahora vamos a probar con una sola pierna. Colócate delante del sofá o de una silla y apoya la punta del pie de una pierna. Debes mantener la mayor parte de tu peso apoyado sobre la pierna adelantada. Dobla esta pierna hasta que forme un ángulo de aproximadamente 90° y vuelve a la posición inicial.






REMO DE PIE
De pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, una botella de agua de cada mano y las rodillas ligeramente flexionadas, dobla las caderas hasta que tu cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 120°. Flexiona codos y hombros para acercar las botellas hasta que casi te toquen el pecho y vuelve a la posición inicial. Entre 10 y 20 repeticiones.



ABDOMINALES
Échate en el suelo, dobla las piernas, apoya las plantas de los pies en el suelo y fija bien tu zona lumbar al suelo. Levanta ligeramente los hombros del suelo concentrando la tensión en la zona t abdominal. Haz entre 10 y 30 repeticiones.




Esperamos que te guste esta rutina de ejercicios, y le saques el máximo provecho,

Es hora de empezar...

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Posted in: EJERCICIO FISICO Y SAKROGESIS