(quinta entrega) Las 10 reglas de oro para la pérdida de grasa

El fuego que quema la grasa

Funde la grasa con estos nuevos hábitos de dietética y entrenamiento

Perder grasa equivale a perder peso sin perder músculo.

Para conseguirlo son esenciales tres elementos básicos:


1. la alimentación equilibrada
2. la musculación en mantenimiento
3. la actividad física de tipo aerobio

La alimentación debe permitir la reducción del aporte calórico, conservando al mismo tiempo una ingesta equilibrada de los diferentes nutrientes.

A continuación vamos a presentarte 6 Tips de vital importancia para“perder grasa”


1.Evitar a cualquier precio las dietas draconianas
Una pérdida rápida de peso bastante considerable, va ligada siempre a un detrimento de los músculos, y después de la interrupción del régimen, se volverá a recuperar el peso perdido de forma bastante rápida o incluso a veces superior. ( efecto yoyo)



2.Perder progresivamente peso, de 2 a 3 kg x mes
Mediante una dieta equilibrada e hipocalórica, en la que podemos comer lo que queramos, simplemente es conveniente evitar los dulces, pasteles, azúcar en exceso, tocino, mantequilla, yema de huevo ,carne magra, aceite de coco y nata.
Ganar 1 kilo o más a la semana, por lo general suele ser más ganancia de grasa que ganancia muscular.



3.No saltarse ninguna comida.
Un hecho que vemos bastante frecuente entre las personas que desean perder grasa es saltarse el desayuno y la cena.

Por el contrario, varias comidas espaciadas permiten evitar la sensación de hambre y dividir las aportaciones.



4.Evitar las comidas copiosas
Una comida de estas nos lleva a un almacenamiento de excedentes calóricos, además estimula la secreción de insulina y favorece la sensación de hambre y aumento de peso.Según expertos en nutrición, la ingesta energética de las tres tomas principales del día debe repartirse de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25% del total; en la comida, el 35-40% y en la cena, 25-30%.



5.Comer una alimentación equilibrada y diversificada

Aportes cualitativos equilibrados de:
- proteínas: del 15 a 20%

Los alimentos proteínicos de origen animal, tales como la carne roja, cerdo, pescado, pollo entre otros, son fuente de proteína,con altos niveles de colesterol, purinas como la (xantina) y grasa saturada. Esto hace que para el objetivo de perder grasa,convierta a la proteína vegetal como la más ideal, para:
-dietas bajas en calorías,
-más contenido de fibra,
-no tienen colesterol,
-contiene menos grasas,
-sobrecargan menos el hígado y riñones
-Son más baratas para nuestra economía y la del planeta.


Ejemplos de proteínas vegetales:

Proteína de soya (aislada en agua)
Hamburguesas de soya ( carve)
Tofu
Seitán
frijoles
Gluten
Garbanzos
Lentejas
Tempeh



- lípidos: 30% con lípidos vegetales.

Aceite de oliva
semillas
frutos secos ( cacahuetes, almendras etc..)
aguacate




- glúcidos: del 50 a 55% con azucares lentos +alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico moderado,

Arroz integral
Pan de trigo integral
Plátano
Harina de trigo en general y si es integral mejor
Avena
Pasta integral



-Aportación hídrica importante:
Necesidad de aporte en agua, una media diaria de 1.5 litros de agua entre comidas

-Distribución de entre 3 y 4 comidas al día
Tomar eventualmente refrigerios entre las comidas, en función del trabajo, horarios y de los entrenamientos deportivos, tomar un desayuno abundante.

-Comer de todo un poco
Evita los errores alimentarios: exceso de una categoría, que puede favorecer, cánceres y patologías digestivas, además de carencia de oligoelementos o de vitaminas



6.la carrera aerobia, entre 40 y 50 minutos
es uno de los mejores medios para aumentar las pérdidas calóricas por actividad
Equivalencias:
- 45 m de footing.
- 1,5 h de natación
- 2 h de bicicleta (o de musculación)
- 3 h de caminata
Estas son actividades que más movilizan masas musculares y las que producen más calor. Por ello el esfuerzo ha de ser continuo y prolongado, o sea aerobio de intensidad media.




-Perder la grasa es “hacer pasar hambre” a los adipositos
Las células dejan ir sus componentes en forma de cuerpos grasos, lo que les hace adelgazar o disminuir su volumen.

- Liberar mayor número de provisiones (actividades)
Las actividades aerobias son complementarias de la musculación.

La musculación con cargas demasiado pesadas y pocas repeticiones en sí misma no quema grasa, pero si se puede quemar grasa adaptando un entrenamiento de musculación de poca recuperación entre series y de altas repeticiones a fin de provocar una sudoración considerable y así poder irse despojando de las reservas de lípidos.

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